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        吃葡萄干還有了不起的營養功效,不只是吃糖!

        發布時間: 2022-03-25

        葡萄干含有大量的糖分,有什么營養價值?它濃縮了葡萄里的糖。但是,葡萄干≠糖。葡萄干在各國膳食指南當中,它和新鮮水果被歸為一類。

        葡萄干制作時干燥處理會損失維生素C,但不會損失礦物質和膳食纖維。在除去水分之后,水果中的鉀、鎂、鐵等礦物質、低聚糖、果膠和纖維素等成分,以及大部分抗氧化成分,都被濃縮了。葡萄干健康真相還有哪些?

        1.抗氧化物質、礦物質和膳食纖維。

        葡萄本身富含多酚類物質,在干制的過程中有部分損失,但大部分仍能保留在葡萄干當中。因為吃葡萄通常會吐掉葡萄皮,而葡萄干都是帶皮吃的,所以吃葡萄干能夠得到果皮中的營養,包括皮里的大量果膠和纖維素,包括比果汁里更多的多酚類抗氧化成分。

        有研究發現,在常見水果干中,葡萄干中的多酚類含量是最高的一檔。按重量來比較,超過黑李干和杏干,更超過大部分新鮮水果。一般來說,多酚類物質含量越高,抗氧化作用就越強。

        無籽葡萄干顏色較淺,抗氧化能力尚且如此之強。數據庫中沒有給出深色葡萄干的數據,但理論上來說,紅色、黑色等深色的葡萄干會有更好的抗氧化性質,因為其中還保留了一部分花青素(能看到黑色,就說明花青素大部分并未損失,否則它就褪色了)。

        葡萄干中的鉀含量相當豐富。100克葡萄干中的鉀含量超過700毫克。一個成年人每天的鉀參考攝入量是2000毫克,吃一小把25克的葡萄干,就能供應超過180mg的鉀,相當于參考值的9%。作為一種少量吃的零食,這就很優秀了。

        連皮吃的葡萄干也是膳食纖維的好來源。100克葡萄干中的膳食纖維含量是3.3-4.5克,是精白大米的6-9倍。在制作葡萄干的過程中,其中的部分蔗糖和果糖會形成低聚果糖,最高可達8%。低聚果糖是甜味的,但人體不能在小腸消化吸收它,但可以在大腸中發酵,屬于能調整腸道菌群的益生元,算是廣義的膳食纖維。

        2.中GI食物,不傷血糖。

        葡萄干本身是一種中低GI食物。按各國測定結果來看,葡萄干產品的GI值在49-69之間。用葡萄干替代部分米飯等主食,并不造成血糖的更多上升。有研究發現,和每周喝3次果汁相比,每周吃3次葡萄干與較低的糖尿病風險相關聯。

        在健康人當中進行的實驗發現,用含25克碳水化合物的葡萄干來替代一半白米飯,餐后血糖反應并沒有上升,峰值血糖濃度和血糖波動幅度都和米飯相當。

        3.有利血壓和血脂。

        因為葡萄干是鉀、鎂和多種抗氧化成分的良好來源,也富含低聚糖和果膠,適量食用時有利于心臟健康。調查發現,每周吃至少160克的葡萄干,高血壓的風險顯著下降。

        有研究表明,用葡萄干替代餅干蛋糕等零食點心,更有利于控制血壓。

        4.合理食用不會導致肥胖。

        有調查發現,每日攝入超過20g混合水果干的人群,和攝入水果干較少者相比,熱量攝入更高,平均體重、BMI及腰圍卻顯著較低。在消除各種混雜因素后發現,攝入較多水果干的人,和不吃水果干的人相比,維生素和礦物質的攝入量比較高,膳食纖維比較豐富,而超重、肥胖及腹部肥胖的人數及比例更低。

        額外攝入水果干之后,熱量高了,碳水化合物供能比也高了,為什么卻反而不容易發胖呢?

        這可能是因為吃了甜味的水果干之后,就不再想吃零食餅干和甜點。而水果干和這些食品相比,營養素密度更高,健康成分更多。就像調查發現適量吃堅果作為零食的人,和不吃堅果的人相比并不會更胖一樣。

        5.不像甜食那樣有害牙齒。

        牙科研究發現,在正常刷牙漱口的前提下,每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那樣損害牙齒。葡萄干中含蔗糖非常少,果糖和葡萄糖在牙齒表面附著時間短,其中的抗氧化成分還略有抗菌效力,故吃葡萄干后牙齒表面的pH值下降不多,達不到損害牙釉質的程度。

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